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Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren stimmt bei den meisten Speiseplänen nicht, genau wie das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren.
Um Ihre Gesundheit zu fördern, bedarf es jedoch nur ein paar kleiner Änderungen in Ihrem Ernährungsalltag:
Die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure zählt zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und ist essenziell.
Das heißt, sie kann vom Körper nicht selbst aufgebaut und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Omega-3-Fettsäuren kommen in Raps-, Lein-, Soja- oder Walnussöl und in fettem Fisch (z.B. Makrele, Lachs, Thunfisch, Hering und heimischem Kaltwasserfisch wie beispielsweise Saibling) vor.
Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren unter anderem als Bestandteil der Zellmembranen.
Dort sorgen sie dafür, dass diese durchlässig und flexibel bleiben.
Auch das Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett.
Die mehrfach ungesättigte Docosahexaensäure (DHA) ist die wichtigste Fettsäure des Gehirns.
Zudem wirken einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungslindernd, sind Vorstufen von Hormonen und unterstützen die Zellteilung – das gilt vor allem für Omega-3.
Um das Thema „Fette“ gibt es in den letzten Jahren einen richtigen Hype. Zurecht, denn die gesunden ungesättigten Fettsäuren, zu denen auch das Omega-3 gehört, haben zahlreiche positive Auswirkungen auf deinen Körper.
So sind Omega-3-Fettsäuren von großer Bedeutung für den menschlichen Stoffwechsel.
Sie sind Baustein unserer Zellmembranen und halten die Hüllen der Zellen geschmeidig. Außerdem werden sie für die Produktion verschiedener Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) sowie die Stärkung der Immunabwehr benötigt.
Besonders für Sportler ist eine ausreichende Zufuhr unerlässlich, denn die Fettsäuren spielen bei der Umwandlung des Eiweißes aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß – auch Proteinbiosynthese genannt – eine große Rolle. Mit genügend Fett kann das Eiweiß besser umgewandelt werden, wodurch der Körper mehr Muskeln aufbauen kann. Dadurch verkürzt sich auch die Regenerationszeit nach einem anstrengenden Workout.
Die beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA gehören zu den sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnen. Wie der Name schon sagt, sind sie lebensnotwendig und nicht ersetzbar – der Körper kann sie nicht selbst herstellen, sie müssen täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese beiden Fettsäuren sind vor allem in fetten Kaltwasser-Meeresfischen enthalten (Lachs, Hering, Makrele, Sardelle). Darüber hinaus finden sich EPA und DHA in höherer Konzentration auch in winzigen Krebstierchen aus kalten Gewässern (Krill) und bestimmten Mikroalgen (zum Beispiel Spirulina oder Chlorella- Algen).
Weil Kinder und Jugendliche eher keinen Fisch mögen, ihn nicht vertragen oder zu wenig davon essen, kann es auch hier sinnvoll sein, auf Alternativen wie z.B. mit EPA und DHA angereicherte Lebensmittel oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel umzusteigen.
DHA und EPA können die Kinder problemlos in Form eines Fischöls (hier gibt es von EQOLOGY eine ideale Lösung mit Omega-3 liquid – ohne Fischgeschmack, sondern mit Orangengeschmack) zu sich nehmen.
Omega-3 liquid ist rezeptfrei und kann pur – oder aber auch auf dem Salat oder ins Joghurt eingerührt – schon von den Kleinsten verzehrt werden kann.
Somit steht auch hier einer regelmäßigen Zufuhr nichts mehr im Wege.
Erste Hinweise auf eine Wirkung der Omega-3-Fettsäuren ergaben sich aus epidemiologischen Untersuchen an Inuit.
Man stellte fest, dass Inuit viel seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Hirnschlag sterben.
Heute weiß man, dass dies mit dem Verzehr großer Mengen an Kaltwasserfischen zusammenhängt.
Diese Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren in hoher Konzentration.
Omega-3-Fettsäuren ermöglichen es, dass das Blut dieser Fische auch bei tiefsten Temperaturen fließfähig bleibt, was überlebenswichtig ist.
Der High-Sensitivity(HS)-Omega-3-Index ist eine standardisierte Labormethode zur Bestimmung des Anteils von EPA und DHA in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen (in Prozent).
Diese Messung gibt Aufschluss über den Versorgungsstatus der letzten 2 bis 3 Monate und wird somit nicht durch eine Fischmahlzeit vom Vortag beeinflusst.
Der optimale Bereich liegt zwischen 8 und 11 %, ein Wert von <6 % wird als kritische Unterversorgung angesehen.
Bei einem Wert von >11 % sollte die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren reduziert werden.
Obwohl es große individuelle Unterschiede im Metabolismus von EPA und DHA gibt, sind die Omega-3-Einnahmeempfehlungen oft recht pauschal – 1 Gramm pro Tag für den „Herzschutz“, 2 Gramm bei entzündlichen Erkrankungen etc.
Wer seinen Omega-3-Index nicht kennt, der tut mit diesen Dosierungen sicher nichts Falsches.
Aber „Zufuhr“ entspricht nicht automatisch der „Aufnahme“:
Erst wenn man misst, weiß man, wo man steht. Möglicherweise können viele negative Studienergebnisse dadurch erklärt werden, dass der Zielbereich von 8 bis 11 % trotz Supplementierung nicht erreicht wurde.
Dies bestätigen auch Nach Analysen großer Interventionsstudien.
Den individuellen HS-Omega- 3-Index zu kennen, sollte selbstverständlich werden – die Messung fließt hoffentlich bald in die medizinische Routine ein, gleich wie bei Vitamin D.
